Program nauczania w grupie SANDA/SANSHOU znacząco różni się od tego w grupie tradycyjnej. Zajmujemy się nauką sportowej odmiany SANDA. Treningi obejmują wszystkie najważniejsze elementy przeznaczone do sportowej walki pełno-kontaktowej: ćwiczenia ogólnorozwojowe, technikę, taktykę i psychologię walki oraz sparingi. Nauczany materiał zawiera wszystkie najbardziej popularne techniki ręczne i nożne używane również w innych sportach uderzanych, takich jak boks, kick-boxing czy thai-boxing, a także rzuty, podcięcia i obalenia. Są to:
- podstawowe pozycje i sposoby przemieszczania się, zarówno w stójce, jak i w parterze;
- elementy obrony – bloki, uniki, zasłony, itp.;
- techniki ręczne – ciosy proste, sierpowe, haki, backfist, różnego rodzaje uderzenia łokciem oraz głową;
- techniki nożne – między innymi kopnięcie proste, okrężne, boczne, boczne po obrocie, obrotowe zahaczające piętą, różnego rodzaju kopnięcia kolanem;
- techniki sprowadzeń do parteru – rzuty, podcięcia, obalenia;
- dodatkowo na niektórych treningach nauczane są wybrane elementy walki w parterze – uderzenia i kopnięcia, dźwignie, przetoczenia, obejścia, duszenia, itp.;
Głównym celem treningu jest uzyskanie maksymalnej skuteczności w walce sportowej oraz nabycie umiejętności mogących przydać się w samoobronie. Natomiast najlepsi zawodnicy mają okazję sprawdzać swoje umiejętności podczas regionalnych i ogólnopolskich zawodów sportowych.
W tej grupie nie naucza się żadnych form ręcznych ani posługiwania się bronią!
Poniżej przedstawiamy przykładowy schemat dwóch treningów w tygodniu.
TRENING I
- Rozgrzewka – biegana, skakana lub w miejscu. Zawiera elementy rozgrzewające, siłowe, rozciągające, koordynacyjne, szybkościowe oraz wybrane elementy techniki, np. poruszanie się, bloki, uniki;
- Ćwiczenia nauczające wykorzystywanie pracy bioder podczas wykonywania technik ataku i obrony;
- Wzmacniająco-rozciągające wymachy nogami w różnych płaszczyznach;
- Technika – pojedyncze techniki ręczne lub ich kombinacje, łączone również z elementami obrony (bloki, uniki) ćwiczone na „tarczach” lub w powietrze;
- Doskonalenie kopnięć – doskonalenie wybranych technik nożnych pod kątem techniki, siły, szybkości wykonywania, ćwiczone samodzielnie lub z partnerem (tarcze);
- Tzw. elementy sparingowe – ćwiczenia z partnerem różnych sytuacji występujących podczas walki. Na przykłąd blokowanie określonych technik połączone z kontrą, wchodzenie z klincz, walka w zwarciu, elementy walki w parterze, samoobrona;
- Rundy czasowe i zadaniowe – walka z cieniem zadaniowa lub dowolna; luźne, ostra lub zadaniowe sparingi z partnerem, itp.;
- Utwardzanie – obijanie, hartowanie poszczególnych części ciała (uda, piszczele, brzuch, przedramiona) mające przygotować do mniejszego odczuwania bólu podczas walki. Mogą to być np. techniki ataku wykonywane w konkretne rejony (kopnięcia w udo, ciosy w brzuch) lub jednocześnie wykonywane bloki z partnerem;
- Siła – ćwiczenia siłowo-wytrzymałościowe na poszczególne grupy mięśniowe.
TRENING II
- Rozgrzewka – o innym charakterze niż poprzednia;
- Ćwiczenia szybkości, dynamiki lub refleksu;
- Ćwiczenia pracy bioder;
- Wymachy nogami;
- Technika – łączenie w różnych układach kombinacji ciosów, kopnięć i rzutów ćwiczone z partnerem na tarczach;
- Materace – ćwiczenia ogólnorozwojowe, nauka padów, rzutów, podcięć, obaleń i elementów kończenia walki w parterze (dźwignie na ręce, nogi, kręgosłup, duszenia, itd.);
- Kopnięcia z partnerem – trening w parach różnych wariantów ataków i obron z użyciem jedynie kombinacji technik nożnych;
- Rundy czasowe i zadaniowe, walka z cieniem;
- Rozciąganie – samodzielne lub w parach, w pozycjach siedzących lub przy drabinkach.
W ciągu ostatnich kilkunastu lat w nauczanym materiale znalazły się także tak popularne ostatnio elementy walki w parterze. Każdy kto choć kilka razy walczył wie, że prawie każda walka wcześniej czy później dochodzi do momentu zwarcia, a nawet walki w parterze. Sportowa Sanda natomiast jako sport „uderzano-rzucany” nie zawiera w ogóle technik „parterowych”. Nie wszyscy jednak jeżdżą na zawody. Niektórzy trenują dla siebie, traktując trening Sandy jako coś, co może im się ewentualnie przydać w samoobronie. Przy tak rosnącej popularności „parterowych” sztuk walki zupełna nie znajomość tych technik może się kiedyś skończyć bardzo przykrym rozczarowaniem przy konfrontacji z tak wyszkolonym napastnikiem. Dlatego też dołączyliśmy do nauczanego materiału niektóre, wybrane elementy walki w parterze, które stały się ciekawym uzupełnieniem treningów.